Jóga és porckorongsérv – lehet e jógázni gerincsérvvel, és ha igen akkor hogyan?

1K Shares

porckorong-jógaA múlt héten négy olyan ember járt az autodekompressziós rendelőmben, akik aktívan és rendszeresen jógáztak, majd egyik napról a másikra súlyos sérves tüneteik alakultak ki. Mint az MRI-n kiderült, határozottan nagy porckorongsérvet növesztettek az  évek során. Több olvasónkban felmerült a kérdés, hasznos-e a jóga, lehet-e sérvesen jógázni – sokan ajánlanak ilyesmit –  jelenthet-e segítséget a jóga a porckorongsérv megelőzésében. Ebben a bejegyzésben ezekre a kérdésekre nézzük át a választ.

Mielőtt nekikezdenék a kérdés kifejtésébe, a  korrektség jegyében el kell mondanom, hogy én is tartottam gerincterápiás jógaórákat, és szívügyem továbbképzéseket tartani  jógaoktatóknak a gerinc témakörében. Ez a bejegyzés az ő “továbbképzésük” is, de direkt úgy írtam meg, hogy minden olvasó számára hasznos legyen, aki jógázik!

Ez után a kitérő után Lássuk a lényeget:

A jóga annak idején Indiában alakult ki, ahol kevésbé voltak jellemzők a székek. Aki járt Indiában, még ma is megtapasztalhatta, hogy a tipikus indiai vagy törökülésben, vagy egy tipikus két láb közé beguggoló pózban ül. (lsd. ábra)

Mindkét ülésmód jellegzetessége, hogy kellően egyenletesen terheli a porckorongokat, így a nem modernizált indiai ember gerince nagyjából az ülő helyzetben is egyensúlyban van, ellentétben a mi tipikus széken ülő, görnyedő helyzetünkkel.

Dr.Vig Béla professzor úr leírja a könyvében, hogy a jóga azok között a brahmanák között alakult ki, akik tanítottak és írtak, illetve vallásos tevékenységet végeztek.

Ők fizikai aktivitást nem igazán folytattak, és a szellemi tevékenységüket egy idő után zavara a testük elgyengülése, megbetegedése.

Ismerős?

Mi is így vagyunk vele, csak mi az internet előtt, és az irodában “meditálunk”, de a lényeg ugyanaz: a mozgáshiány betegséget, tünetet okoz.

A jógi ennek a problémának a megoldására fejleszetett ki pár száz év alatt egy tökéletes “mozgásterápiás” formát, és mivel nem voltak olyan szintű anatómiai ismeretei, mint nekünk manapság, a logikája nem vihette félre úgy, mint sok mai terapeutát, így empirikus – önmegfigyelő módon egy tényleg csodálatos és komplex rendszer tudott kialakulni.

Innentől összpontosítsunk a kérdés tárgyára, a gerincre!

A jóga gyakorlatai a gerincet  csavarja, hajlítja előre, oldalra, és hátra, tehát egyensúlyban minden irányba mozdítja azt.  Kimozgatják a csigolya közti ízületeket, és lazítják a medence és a vállöv körüli zsugorodni hajlamos izmokat, ami csodálatos. A mozgástartományok széles területét bejáró pózok segítik az anyagcserét, a keringést, a miofasciális rugalmasság megőrzését.

DE!!!!!!
(és ez egy hatalmas DE, ez fogja megmagyarázni, miért van egyre több jógázó páciensünk.)

A jóga átgondolatlan gyakorlása mégis könnyen lehet káros is a porckorongjainkra!

Mi nem Indiában élünk, hanem egész nap székeken ülünk. Azzal, hogy a napunk nagy részét ülve töltjük, a görnyedés miatt a csigolyáink elülső részeit tartjuk közelebb egymáshoz. Ez a helyzet folyamatosan feszíti kifelé a porckorongjainkat a sérves irányba, a gerinccsatorna felé.

Sajnos ma egy olyan ember, aki legalább 12 évet iskolába járt ( 8 általános és 4 év középiskola) már látens porckorongsérvesnek tekinthető!
( szerk 2017.: Brinkjinkji 2016-os kutatása szerint a tünetmentes (!!!) emberek többségének a gerincében MRI-vel kimutatható degeneratív elváltozások, sérvek találhatók, ergo a legtöbbünk jó úton jár a sérves tünetek felé akkor is, ha erről nem tud. ) A gerinc mögötti szalagok az iskolai évek miatt többé kevésbé túlnyúlnak, a porckorongok magassága az üléskor megnövekedő fej súlya miatti túlterhelés következtében lecsökkent, és szinte biztos, hogy a porckorong rostos hátsó rétege gyengült. Akiről most írok, az legyen mondjuk Ő:

Ha őt látod egy jógaórán, akkor azt mondod, egy egészségtől kicsattanó , helyes fiatal nő épp tesz az egészségéért, igaz?

A tiszta kép érdekében tudni kell, hogy Ő harminc évesen, tizenhat év iskola, és hét év folyamatos irodai munka után már elég tisztességes porckorong degenerációval, lazább gerincszalagokkal, illetve valamennyire meggyengült porckorong rostrendszerrel rendelkezik.

Egy átlagos jógaórán nagyjából egyforma arányban fog gyakorolni előre, hátra, oldalra hajló, és rotációs gyakorlatokat.

Ettől nagyon jól fogja érezni magát a jóga után!

Ellazulnak és kellemesen megerősödnek az izmai. A gerincének a stabilitása ettől határozottan javulni kezd. Elviszi a barátnőit is, akik szintén jól érzik magukat. Kellemes lesz végezniük az előre hajló, és csavaró gyakorlatokat, hiszen ez finoman kifeszíti a porckorong lelapulása miatt irritált ízületi tokokat, és egy kellemes közérzetet fognak kapni a jógától. Ha rendszeresen gyakorolnak, akkor a rotátor köpeny és a lapockazáró izomcsoportjai is megerősödnek,  és ennek a tartás javító hatásától ritkábban fog fájni a nyaka, esetleg elmúlnak a hátközépi, és lapockatáji enyhe fájdalmai, enyhülnek a már néha jelentkező migrénes tünetei… Ezek nagyon erős, és élvezetes jótékony hatások, nem véletlen  szeretjük annyira a jógát.

DE!

Sajnos az ágyéki gerincben  – derékban lévő – porckorongjai, melyek  már eleve gyengültek voltak, amikor jógára érkezett,  gyakorlás közben igen nagy terhelésnek vannak kitéve. A jógaoktatók többsége az egyensúlyra törekszik, ezért azonos arányban gyakoroltatja a pózokat előre és hátra, és természetesen csavartatja is a gerincet, hiszen az indiai mesterek ezt így tanítják…

Csak épp mi széken ülünk egész nap, és nem törökülésben!

A jóga azáltal, hogy végigmegy az ízületek teljes mozgástartományán, igen drasztikusan is “hozzá tud nyúlni” a porckorongokhoz. Ha a gerincet az oktató  azonos arányban gyakoroltatja előre és hátra, akkor ezáltal mintegy felerősíti a hétköznapok ülő helyzeteitől kialakult porckorong-károsodást, úgy, hogy a tanítvány ebből mit sem érez, csak akkor, amikor már baj van…

Természetesen a póz egyéb struktúrákra gyakorolt jótékony hatása megmarad, az izom ellazul, a kis feszültségcsomók feloldódnak, az ízületi tok irritációja megszűnik, ami jó, és részben korrigálja a fenti hibát, de a porckorong sajnos :

a.) érzőidegek hiányában nem érez (!!!!)
b.) a leggyengébb láncszeme a gerincnek.c. a sérülése idővel magával hozz a többi struktúra sérülését.

Ha tudna szólni, akkor azt mondaná, köszönöm, egy nagyon jó, de nem pontosan így kérem…Sajnos a porckorong azonban csak akkor szól, amikor már sérvesedett, és egy másik képletet érint. ( szalag, dura, kilépő ideggyök)

porckorongsérv jógaA képen látható jógás – ülő munkát végző lány két év nagyon kellemes jóga után ehetséges, hogy egy nap fel fog hívni, és azt fogja mondani, amit a jógás betegeim többsége:

“egy hónapja kezdődött minden tünetem, előtte sokat jógáztam, és semmi bajom nem volt. még a korábbi derékfájásom is elmúlt, most viszont az MRI egy nagy sérvet mutat… Nem is értem, én vigyáztam a gerincemre…A jógák is olyan jól estek…”

Persze, mert a porckorongban nincsenek érző idegek, a porckorong túlterheléséről már csak akkor kapunk fájdalom képében információt, ha az hozzáér valamihez. ( a mögötte lévő szalaghoz, vagy a gyökhöz)

A jóga tehát nem automatikusan a gerincbetegségeket és a sérvet gyógyító csodaszer, sőt, rosszul gyakorolva  a porckorong szintjén sokat árthat is. Sajnos az oktatók többsége a nyilvánvalóan legjobb szándékuk ellenére sincs tisztában azzal, hogy mit kellene csinálni egy sérves emberrel, vagy éppen hogyan lehetne megelőzni a sérv kialakulását. ( lsd. cikk eleje: mindenki látens sérvesnek tekinthető, így ezt figyelembe kell venni a gyakorlatok kiválasztásánál) 

Amíg például egy világszerte elterjedt jógarendszer alkotója azt tanítja, hogy a sérvet csavarásokkal és előre hajlásokkal lehet gyógyítani – minden porckorong hírlevél olvasó tudja, hogy ez mennyire meredek tévedés – addig a tanítványainak – a mi oktatóinknak – nincs sok esélye és lehetősége valóban hiteles  forrásból megtanulni, mit szabad egy sérves emberrel tenni. Negyven fokra felfűtött teremben lendületből felülni és kétszer ráhúzni a mozdulatot egy homorító póz végzése után konkrétan képes szisztematikusan elszaggatni a porckorong külső annulusrostjai közül párat, és ezzel észrevétlenül, de nagyban hozzájárulni az idő előtti degeneratív folyamatok kialakulásához.

Pedig a jóga nagyon “gerinchasznos” is lehet, pont azért, mert nagyon erősen “nyúl hozzá” a porckorongokhoz és a gerinc struktúráihoz. 

Mégpedig akkor, ha adaptálnánk a mai és nyugati körülményekre. Igy a mozgás részét felhasználhatnánk egy olyan letisztult és hatékony mozgásterápiás eszközként, ami pont azokat a káros hatásokat ellensúlyozza/kompenzálja melyek a hétköznapokban, esetleg a sportmozgásaink során érnek.

Ebben a formában a jóga briliáns megoldás és preventív vagy terápiás módszer is lehet!

A feltétele annyi, hogy az oktató maximálisan értsen ahhoz, hogy a gerinc ill. a porckorong számára mi az, ami a ma emberének is megfelelő.

Nézzük, hogyan érdemes jógázni, hogy a porckorongra gyakorolt jótékony hatásait a legjobban élvezhessük:

a.) Jóga egészséges – tünetmentes- emberek számára:

1. Ha ülő munkát  végzel, akkor az előre hajló pózaid aránya legyen jelentősen kisebb, mint a tengely irányban nyújtózó ( harcosok, lefelé néző kutya, álló nyújtózások)  és homorító/kobra típusú gyakorlatoké!

– Az előre hajlás mindenképp jól esik, és maximálisan szükséges irány is, hiszen ki kell lazítani a hátizmokat, és biztosítani a gerinc stabilitásában főszereplő kötőszövetes lemez, a fascia thoracolumbalis folyamatos átmozgatását, nyújtását. Ez a kötőszövetes derékmerevítő öv, ami hatalmas szerepet tölt be a gerinc stabilitásában, így a kimozgatása alapvető fontosságú. Az előre hajlás továbbá távolítja az ízfelszíneket, ami kellemes megkönnyebbüléssel jár, ezért súlyos hiba lenni kihagyni ezt az irány. Viszont tudni kell, hogy ennek az iránynak a túlzott (!!!)  forszírozása jelentősen terheli a porckorongokat, ezért az arányokkal, az erőkarokkal és a terhelés mértékével mindenképp számolni kell.

( ha érdekel ennek a miértje, utánaolvashatsz a porckorong.hu tudástárában) Kérdéses esetekben ezeket a gyakorlatokat helyettesítsd nyújtózkodásokkal, ahol a gerincet tengely irányban nyújtod.

Az előre hajlások  arányának csökkentésével a jóga káros vonatkozásainak a nagy részét már meg is szüntetted, de ezt a változtatást mindenképp érdemes megtenned, ha ülve töltöd a napjaid nagy részét.

Azt is érdemes tudni, hogy amikor a haljítást – flexiót – egyetlen szegmente ( csigolyapárra) koncentrálod, és limitálod a medence kitérésének a lehetőségét, az az egyik legdurvább hatású flexiós tevékenység. Ilyen akkor történik, amikor előre hajolsz, majd belehomorítasz a mozdulatba. A gerinced homorít, de a legalsó L5-S1 szegment hajlításba és erős kompresszióba kerül. Ez kiemelkedő sérv irányba ható terhelés a legalsó discuson. Azokat a jógasorozatokat, ami ilyen mozdulatokkal van tele, kerülni javaslom nem csak a gerincproblémás pácienseimnek, hanem azoknak is, akik el akarják kerülni a gerincproblémákat. Viszont pl. egy mardzsari – cicahát/kutyahát -vagy egy babapóz gyakorlásakor viszont semmiféle teher vagy jelentős külpontos nyomás nem alakul ki a csigolyák között,  így ezek mindenképp barátságos mozdulatok. 

 

b.) Hanyagold a túl erős csavarásokat:

A csavarás azért esik olyan jól, mert az ágyéki gerinc ízületi felszínei úgy állnak, hogy ha tekered a gerinced, akkor az egy erős belső nyújtózkodásként jelentkezik, ami kellemesen kifeszíti a szalagokat, és megnyújtja az ízületi tokot.  De tudnod kell, hogy közben erős feszültséget gerjeszt a porckorong azon részén, amit az egész napos ülés is terhel. Ez rövid távon, ellengyakorlatok mellett teljesen rendben van, de semmiképp se vidd túlzásba!

Amit mindenképp:

Homorítások, kobra típusú gyakorlatok:

Ezek a gyakorlatok az olyan egészséges, ámde látens sérves emberek gyógyítója lehet, mint a pár képpel feljebb látható fiatal nő.

A csigolyatestek hátsó részének összenyomásával a jóga pont azt a hatást éri el, mint a McKenzie torna jellemző homorító mozdulatai: a kiboltosító erőt kompenzálja, a porckorongot centralizálja.

A jóga ellenben tovább megy: megfeszíti az izmokat a homorított két csigolya közti terület felett, ezzel meg is erősíti, stabilizálja a sérült – vagy látens sérült- szegmentet!

Ebben a jelentősége a jógának hatalmas lehet, hiszen a stabilitás nem annyira erő, mint inkább kontroll kérdése, és ezt a koncentrációval végrehajtott kifinomult jógagyakorlatok sokkal jobban képesek megtenni, mint a a gyógytornás “emeld fel az ellentétes kezed lábad” típusú megfelelői!

Jóga tünetekkel rendelkező porckorongsérveseknek:

Legyél körültekintő a jógával és az oktatóválasztás során is! Nagyon erősen nyúl hozzá a porckorongokhoz a jóga gyakorlatrendszere, és nagyon kevés oktatónak van olyan szintű tudása, hogy felelősen be merjen vállalni egy gerincsérves embert egy csoportórán, vagy egyéni foglalkozáson.

Ha nagy szerelmed a jóga, és sérvesen is gyakorolni szeretnéd, akkor a következőkre figyelj:

1. Ha sérved van, és a homorítás lábba, fartájékba sugárzó fájdalmat okoz, akkor sajnos a jóga egyelőre nem tud segíteni Neked, mert izolált stabilizáló mozdulatokra és centralizációra, gyógytornász (ADT) szakemberre van szükséged.

2. A nagy erőkarral végzett előre hajoló testhelyzeteket teljesen hagyd ki! Helyett cicahát-kutyahát mozdulattal és kisbabapózzal, esetleg hajlított térdű lefelé néző kutya pózzal nyújts.

3. Sose csavarj a sérveddel, zsibbadós lábaddal ellentétes irányba! ( ha a bal lábad zsibbad, ne rotálj jobbra!)

4. Ha jól esnek a kora típusú gyakorlatok, csináld őket bátran!!!

5. Ha egyedül nem mersz nekiállni a gyakorlásnak, keresd meg valamelyik általam képzett oktató óráját! Porckorong.hu kompatibilis jógaórákat tartanak,  és gyakorlatias ismeretekkel rendelkeznek a gerincprevenció témakörében.

6. HA BÁRMI FÁJ , azt hagyd ki!

A fájdalom gerinc téren MINDIG egy szövet károsodásának a jele! Ha bármi lábba sugárzó fájdalmat, zsibbadást, diszkomfort érzést okoz, akkor ne csináld, és kerüld el azt az oktatót, aki fájdalmas mozdulatok végrehajtására biztat.

Végül egy fontos pont:

A jóga egy kivételes eszköz lehet a gerincproblémák prevenciójában, de az oktatónak – hasonlóan az összes sportszakemberhez – nagyon felkészültnek kell lennie abban, hogy milyen hatások érik a mai ember gerincét, és ezt a jóga hogyan tudja befolyásolni. Ha ezzel tisztában van, akkor az egyik leghatékonyabb eszköz lehet a kóros mozgásminták korrekciójára – ami a megelőzés egyik legfontosabb lépése.

Szerk.2013:
Annyi megkeresés érkezett, hogy a csináltam egy ingyenes oktatóanyagot jógaoktató kollégák számára.
Itt az oktatók ingyenesen megtanulhatják a legfontosabb ismereteket a témában:
http://jogaterapia.hu/

Szerk 2015:
Edzők számára írtam egy 90 oldalas ingyenes anyagot, amiben nagyon részletesen írok a témáról, ill. a gerincstabilitásának új felfedezéseiről és ezek edzésbe illesztésének lehetőségeiről.
http://gerinc.hu/

1K Shares
Kérdésed vagy véleményed van? Kattints ide és írd meg kommentben!

A megjegyzésedet írd a dobozba!

1K Shares
Share1K
Pin1